皆さんこんにちは、トラストホームです。
春に近づき転勤や新居への引っ越しで重たいものを
運ぶことが多くなってきたのではないでしょうか？
重たいものを持ち上げようとしたり、
疲労が溜まっているときに起こる激痛「ぎっくり腰」に注意しましょう。
ぎっくり腰は「魔女の一撃」とも称されるもの凄い痛みで、
痛みの評価は骨折が10、ぎっくり腰が18と評価されるほどです。
※数値が高ければ高いほど、痛みが強い
まず「腰」という漢字は、まさに体の要を表します。
腰の偏である「月」は「体＝肉」を簡易化したものです。
手首、足の捻挫は、痛くとも体が動かせないということはないでしょう。
しかし、腰はあらゆる動作で使われる部位です。
すなわち、動作をするたびに腰に激痛が走ります。
もし、仲間がぎっくり腰になったと聞いたときは、
サポートしましょう。
今回の記事は実際にぎっくり腰に苦しまれる方が、
体力を使わず読めるように心がけました。
緑の太字を読めば、重要なことが伝わるように書きました。
今回の記事で得られる情報
・ぎっくり腰になって以降のNG行動について
・痛みの軽減に関する内容について
・寝方
・今後の対策について
ぎっくり腰になった時のNG行動とは？
ぎっくり腰になった時のNG行動
① 長期間の安静
ぎっくり腰になってから48時間は絶対安静です。
しかし、ぎっくり腰になってから3日目以降は、
軽く体を動かすことが推奨されています。
※無理は厳禁
② お風呂に入る
ぎっくり腰による激痛は、筋肉が炎症を起こしているからで、
48時間（2日間）は、炎症物質が出続けます。
従って、血行が良くなる入浴はNGです。
気持ち悪くても2日間はシャワーで我慢しましょう。
③ 薬を飲まない
ぎっくり腰を直接治す薬は残念ながらありません。
しかし、痛みを軽減するロキソニンなどを服用することで、
ある程度動けるようになります。
つまり、ぎっくり腰が起きてから3日以降に推奨される軽い動作のサポートとなりますので、
間接的ではありますが、回復を早めると言えるでしょう。
腰痛の専門医による研究によれば、
ぎっくり腰になってから回復が一番早かったのは
「無理をしない程度に日常通りの生活」を送ったグループだったそうです。
NG行動のまとめ
・痛み止めは必ず飲む
・ぎっくり腰になってから2日間は絶対安静、入浴制限（シャワーならOK）
・3日目以降は、薬のサポートを受けつつ、軽いリハビリをすることが良い
・3日目以降は、入浴で血行促進させることで回復力UP
少しでも楽になる工夫を
① アイテムを使う
迷わず、コルセットを使いましょう。
ぎっくり腰を起こして2日間は炎症物質が出続けるので、
まともに動くことも難しくなります。
「3日目以降は、コルセットなしで動作しましょう。」と推奨されていることが多いです。
② 呼吸法
全身をリラックスさせる呼吸法（深呼吸）も痛みを軽減させることに有効です。
a 仰向けになりリラックスして息を吐き切る。
b 口を閉じ、4秒かけて鼻から静かに息を吸って、 7秒間呼吸を止める。
c 軽く口を開き、8秒かけて息を吐き切る。
d bとcを交互に3回ほど繰り返す。
③ 姿勢
姿勢については、個人差がありますので、
基本的にぎっくり腰の痛みが軽減される姿勢が正解です。
少しでも楽になる方法まとめ
・ぎっくり腰になってから2日間はコルセットを使う
・全身をリラックスさせる呼吸法も有効
・正しい姿勢は腰の痛みが軽減される姿勢
寝る姿勢も重要
仰向けで寝る場合
膝が90度に曲がるくらいのクッションなどをひざ下に置きましょう。
少しは軽減されると期待ができます。
横向きに寝る場合
膝を90度に曲げて、腰が一番楽な姿勢で横になります。
両ひざの間にクッションを挟むと痛みが軽減される効果が大きくなります。
今後の対策
① ストレッチを日常的に行う
特に大殿筋（お尻）周りと肩甲骨周りの柔軟性を上げましょう。
お尻の筋肉、股関節、肩甲骨、肩の筋肉など
お尻の筋肉が固い方は、腰痛になりやすいという研究結果もあります。
また、ある程度回復した人ならお尻の筋肉をストレッチすることで、
さらに回復力が高まるようです。
② 日々の生活に筋力トレーニングを取入れる
お尻の筋肉と肺筋群を鍛えることで、
姿勢が良くなります。
猫背や反り腰などはぎっくり腰を誘発しやすくなりますので、
筋力トレーニングを日々の生活で取り入れ姿勢を修正しましょう。
また、筋力UPすることで、重たい物を持つときに
ぎっくり腰になるリスクも軽減されます。
まとめ
① 痛み止めは毎日飲み、２日間は絶対安静にしましょう。
3日目以降は、無理は禁物ですが普段通りの生活を心がけると良いようです。
② ぎっくり腰になった場合、少しでも楽になる工夫をしましょう。
2日間はコルセットを使い、腰をサポートすることがおすすめです。
３日目以降は辛いかもしれないですが、コルセットを外した方が治りが早いようです。
また、おすすめの呼吸法は深呼吸です。
筋肉の緊張が解け、痛みが緩和されるようです。
正しい姿勢というものは特になく自分が一番楽な姿勢を維持することが
正解だと言われています。
③ うつ伏せで寝るのは良くありません。
仰向け、横向きの姿勢で寝るときは、タオルやクッションを活用しましょう。
個人差はありますが楽になりますし、私がぎっくり腰になった時は横向きで、
膝の間にタオルを挟むという方法が良かったです。
④ 今後の対策として、腰そのものを強化するために筋力トレーニングや
お尻とお尻周りの筋肉のストレッチを行うことをおすすめします。
やはり腰は体の要だけあって、怪我をするととても辛いです。
「魔女の一撃」の由来は、いつだれがなるか分からない突然の激痛から来ています。
その魔女からの攻撃に耐えうるため、魔力は無理でも筋力は鍛えておきましょう。
ここまで、ご覧いただきありがとうございました。
トラストホーム株式会社は、
これからもリフォームや金沢の地元情報を発信していきますので
よろしくお願いいたします。
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